編者按：隨著生活水平的提高，健康成為我們最關(guān)注的話題。什么才是健康的食品？生活中如何預(yù)防身體的疾??？這都成為了大家關(guān)注的焦點。人民健康網(wǎng)推出《金臺養(yǎng)生園》欄目，為您盤點最養(yǎng)生的生活方式，帶您走進(jìn)健康園地。

 

　　運(yùn)動是最好的抗衰藥

 

　　大腦更有活力。一項研究發(fā)現(xiàn)，3個月內(nèi)堅持鍛煉的人，其大腦不斷生長，新生部分不僅是控制運(yùn)動的區(qū)域，還包括額皮質(zhì)（人類復(fù)雜的思維活動都由額皮質(zhì)控制）。

 

　　心肺功能增強(qiáng)。每個堅持運(yùn)動的人一般都會經(jīng)歷從“氣喘吁吁”到“小菜一碟”的過程，這是因為運(yùn)動提高了心肺功能。北京體育大學(xué)運(yùn)動科學(xué)學(xué)院副教授蘇浩表示，心肺功能好的人不會輕易感到疲倦，不易得心血管疾病。長期規(guī)律鍛煉能使心臟的重量、容積增大，安靜時心率變緩，心肌的室壁增厚，使其每次收縮變得強(qiáng)韌有力。

 

　　骨骼變得強(qiáng)壯。人到中年后，骨鈣量不斷流失，僅靠吃鈣片，效果并不好。長期不運(yùn)動，骨骼對鈣的需求量也會減少，大量鈣會通過尿液排出體外。多進(jìn)行戶外運(yùn)動能增加骨骼彈性和韌性，改善或減輕骨質(zhì)疏松癥狀。

 

　　舒緩壓力。有研究顯示，在治療焦慮癥及抑郁癥時，運(yùn)動的功效足以媲美藥物。它可產(chǎn)生能量，激發(fā)樂觀情緒，幫助保持積極的生活態(tài)度。這是因為運(yùn)動促使身體合成血清素和多巴胺，這些正是決定快樂情緒的腦內(nèi)化學(xué)物質(zhì)，從而幫助改善抑郁，舒緩壓力。運(yùn)動還可降低皮質(zhì)醇含量，有助于提高記憶力和專注力，提高做事效率?！驹敿?xì)】

 

　　三個信號判斷運(yùn)動效果

 

　　鍛煉講究“形要小勞，練養(yǎng)相兼”。如何判斷運(yùn)動效果有沒有達(dá)到，不妨注意3個信號。

 

　　信號1：酸加。鍛煉時，常常會感覺肌肉酸，這是因為運(yùn)動讓體內(nèi)代謝產(chǎn)生乳酸，其在肌肉中堆積，就會引起酸脹感。很多人往往因為這種感覺而放棄鍛煉，其實是不對的，因為這個信號并不代表身體出了問題，反而，應(yīng)該再增加一點運(yùn)動量，能有效促進(jìn)乳酸分解，利于身體恢復(fù)。

 

　　信號2：痛減。鍛煉時或鍛煉后，如果身體某一部位產(chǎn)生疼痛感，就應(yīng)減少練習(xí)次數(shù)和動作幅度。因為這種疼痛不是乳酸積聚造成的，而是身體細(xì)小的肌肉纖維或韌帶出現(xiàn)輕微損傷導(dǎo)致。這時進(jìn)行適當(dāng)調(diào)節(jié)，會很快恢復(fù)，但如果越疼越練，就會造成大塊肌肉或整條韌帶損傷。

 

　　信號3：麻止。除了酸和疼，鍛煉還可能讓您發(fā)“麻”。如果運(yùn)動后，身體某一部位有發(fā)麻的感覺，這是提醒你休息的信號。發(fā)麻代表該部位已喪失了部分感覺和運(yùn)動功能，再練下去，會產(chǎn)生傷病。所以，一旦身體發(fā)麻，要趕緊停下來，如果感覺久久不消退，需去醫(yī)院就診。

 

　　當(dāng)然，除上述3個普遍信號，運(yùn)動還可能給人體帶來一些其他反應(yīng)。比如，跑步時放屁有助于改善腸胃蠕動，減少氣體堆積；岔氣可能是因為熱身不夠或未做熱身活動；如果健身前一晚沒有睡好或熬夜了，訓(xùn)練時就可能出現(xiàn)肌肉發(fā)抖的狀況；在較冷環(huán)境中運(yùn)動時，如果未做熱身或做得不夠，肌肉受到寒冷的刺激就可能會抽筋；運(yùn)動時血糖會下降，若能量供給不足，就會產(chǎn)生頭暈現(xiàn)象。【詳細(xì)】

 

　　運(yùn)動不足有八大危害

 

　　人體長期缺乏運(yùn)動，會使組織器官機(jī)能下降30%，可引起基礎(chǔ)肌肉萎縮和呼吸循環(huán)功能低下，使頸部、腹部、腰背部及大腿部的肌肉力量降低，引起肩酸痛、腰痛、膝關(guān)節(jié)痛等癥狀；呼吸循環(huán)功能低下，即使輕微勞動也會發(fā)生心悸和呼吸困難。總之，長期運(yùn)動不足主要有8大危害，包括：癌癥、心血管病、心力衰竭、骨質(zhì)疏松、腦卒中、高血壓、糖尿病、肥胖。

 

　　按照世界衛(wèi)生組織的標(biāo)準(zhǔn)，18~64歲的人每周至少應(yīng)有150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，每天跳操20分鐘就能達(dá)到這項最低標(biāo)準(zhǔn)。然而，我國成年人中有近80%的人沒有達(dá)到。如何改善？下面提出一些具體建議。

 

　　成年人的運(yùn)動強(qiáng)度要按照“有氧運(yùn)動天天做，大強(qiáng)度運(yùn)動選擇做，每周2~3天力量練習(xí)，牽拉運(yùn)動前后做”的原則，以有氧運(yùn)動為基礎(chǔ)，同時兼顧力量牽拉練習(xí)。健步走、跑步、騎車及深蹲臥推等都是適合成年人的運(yùn)動方式。力量練習(xí)包括器械性練習(xí)以及俯臥撐、原地跳、仰臥起坐等非器械練習(xí)，可提高肌肉力量、增加肌肉體積、發(fā)展肌肉耐力。

 

　　老人適宜的運(yùn)動除了太極拳、廣場舞及半蹲、仰臥卷曲等輕度有氧、力量練習(xí)外，還應(yīng)增加平衡練習(xí)以預(yù)防摔倒，如一字站立平衡、平衡移動等，同時也要注意進(jìn)行一些牽拉練習(xí)。

 

　　對肥胖、超重人群來說，長時間走路是最好的減肥方式。如果體重過大，可以先做蹬車、游泳等非體重支撐運(yùn)動。不過，若要防控骨質(zhì)疏松，快走、慢跑等需要體重支撐的有氧運(yùn)動效果更好。保證1周3次運(yùn)動，每次不少于30分鐘。

 

　　對青少年來說，每天至少活動2小時，全天內(nèi)各種類型的身體活動時間應(yīng)累計達(dá)到180分鐘以上，中等及以上強(qiáng)度的身體活動累計不少于60分鐘。戶外活動效果最好，如每周3~4次游泳，每次40分鐘，不僅可消耗體內(nèi)脂肪，也不會使孩子過度疲勞。

 

　　對“三高”人群來說，運(yùn)動有3步：第一是做好熱身，持續(xù)5~10分鐘；第二是開始運(yùn)動，以有氧運(yùn)動為主，抗阻運(yùn)動為輔；第三是做放松運(yùn)動，可以給身體按摩，去海邊走走，打打太極?！驹敿?xì)】

 

　　關(guān)節(jié)不好，適合什么運(yùn)動

 

　　對類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎患者來說，運(yùn)動是件麻煩事。但運(yùn)動生理學(xué)家提醒，減少活動量反而會導(dǎo)致肌肉力量下降，風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎患者一樣可以運(yùn)動。

 

　　散步。一項研究顯示，每周散步3~4次的類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎患者，其幸福感和自我效能提高（個人對完成某方面工作能力的主觀評估，會直接影響行為動機(jī)）。散步還能減輕體重、關(guān)節(jié)壓力和疼痛。

 

　　游泳。類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎患者可在水中很好地拉伸肌肉和舒緩關(guān)節(jié)，因此，游泳池是他們進(jìn)行有氧運(yùn)動的絕佳場所。一項研究顯示，女性類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎患者進(jìn)行16周的水中有氧鍛煉后，關(guān)節(jié)疼痛明顯改善。

 

　　力量訓(xùn)練。肌肉力量越強(qiáng)壯，關(guān)節(jié)承受的壓力就越小。專家建議患者嘗試交替利用力量訓(xùn)練器械、自體重量和彈力帶鍛煉。每周鍛煉2~3天，每次采用8~10個動作。

 

　　騎車。騎車這種平穩(wěn)的運(yùn)動可減輕傳統(tǒng)慢跑所帶來的震動。如果患者的手還能握住車把，不妨每周騎車2~3次。踩自行車踏板也能幫助患者適應(yīng)其他類型的運(yùn)動。

 

　　瑜伽和太極。當(dāng)關(guān)節(jié)及其周圍肌肉受到關(guān)節(jié)炎影響時，人體協(xié)調(diào)性、體位意識、平衡能力受損，跌倒風(fēng)險增加。練瑜伽和太極可增強(qiáng)身體意識，提高協(xié)調(diào)性、平衡功能和本體感受（感覺關(guān)節(jié)的位置）能力，學(xué)會放松。【詳細(xì)】

 

　　跳繩能鍛煉全身肌肉

 

　　跳繩是一項全身性運(yùn)動，上肢、下肢、軀干需很好地協(xié)調(diào)才能完成動作，同時全身關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等也都參與其中。它不僅可有效增加踝、膝關(guān)節(jié)韌帶的力量及下肢肌肉力量，還能保證上下肢肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展及減少脂肪，身體的反應(yīng)能力和靈活性也會提高。跳繩還可加強(qiáng)心肺功能，增加肺活量。

 

　　北京體育大學(xué)運(yùn)動科學(xué)學(xué)院副教授蘇浩介紹，跳繩運(yùn)動雖只要一根繩子，但選擇的繩子不同，健身效果也不同。塑料繩價格最低，比較結(jié)實，不易打結(jié)，性價比較高，但重量太輕，只適合初學(xué)者；棉線繩軟硬和重量適中，但通常跳起來速度較慢，比較適合初學(xué)者和老人；竹節(jié)繩手柄較長，繩子有一定重量，很耐用，適合大部分人和花式跳繩；鋼絲繩較細(xì)，手柄短，繩子轉(zhuǎn)動速度快，相對較專業(yè)?！驹敿?xì)】

 

　　兒時愛運(yùn)動，骨骼終身健康

 

　　澳大利亞一項最新研究顯示，青少年時代加強(qiáng)鍛煉，有利骨骼終身健康。

 

　　澳大利亞科廷大學(xué)研究人員對984名澳大利亞兒童從幼兒到少年時期的運(yùn)動和成長狀況進(jìn)行追蹤研究。他們發(fā)現(xiàn)，5~17歲期間持續(xù)參加體育鍛煉的孩子，進(jìn)入20歲后的整體健康狀況，特別是腿部骨骼中的礦物質(zhì)含量明顯優(yōu)于那些不愛運(yùn)動的人。此外，調(diào)查結(jié)果顯示，相對于單獨(dú)運(yùn)動，身邊有人陪伴或參加團(tuán)隊組織的集體運(yùn)動，對幼兒骨骼生長和全身發(fā)育的促進(jìn)效果更加明顯。

 

　　科廷大學(xué)研究員喬安妮·麥克維指出，青少年時期正是人體骨骼生長的重要階段，在此時確保骨骼得到最佳發(fā)育機(jī)會，將大幅減小老后患上骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險。專家建議，18歲前的孩子無論課業(yè)負(fù)擔(dān)多重，家長都應(yīng)鼓勵他們堅持體育鍛煉?！驹敿?xì)】

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